Melhore a sensibilidade à insulina e controle o Diabetes

Você sabia que a sua sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose estão diretamente relacionados com o seu percentual de massa magra e percentual de gordura?

Seu estilo de vida pode prejudicar a capacidade que seu corpo tem de armazenar eficientemente a glicose, se este for seu caso, você estará lutando uma batalha dura contra a perda de gordura.

O que é a insulina?

A insulina é um hormônio produzido naturalmente pelo seu pâncreas. Ela ajuda a mobilizar o açúcar no sangue, ou a glicose, em suas células. Como o corpo utiliza o açúcar no sangue como combustível, fica fácil entendermos porque a insulina é um hormônio tão importante.

Sem a quantidade certa de insulina, o açúcar que está no sangue não pode entrar em suas células. Neste caso, ela permanece em sua corrente sanguínea. Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito altos, ocorre o que chamamos de hiperglicemia.

A hiperglicemia pode levar a sinais e sintomas de diabetes, como perda de peso, sentir muita sede ou fome, ou a necessidade de ir ao banheiro com mais frequência. Se estiver sentindo estes sintomas procure um médico tão cedo quanto possível.

O que a insulina faz no nosso corpo?

Com aumento do açúcar no sangue, causado pela alimentação, nosso corpo começa a produzir e secretar insulina. Por sua vez o fígado responde a este excesso de açúcar no sangue convertendo em glicogênio. Glicogênio é uma fonte de energia que pode ser convertida de novo em glicose, quando necessário. O glicogênio é armazenado no fígado e nas células musculares.
A insulina também evita a utilização de gordura como fonte de energia. Na ausência de insulina ou em condições em que a insulina é baixa a glicose não é absorvida pelas células do corpo, e o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia. 
A insulina controla também outros sistemas do corpo e regula a absorção de aminoácido pelas células do corpo.
Tem vários efeitos anabólicos em todo o corpo também..

Melhore a sensibilidade à insulina e emagreça

– Use e abuse da Canela

A canela é uma ótima opção para temperar muitos alimentos. A boa notícia é que a canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e manter níveis mais baixos de glucose no sangue.

– Torne o exercício físico parte do seu estilo de vida

Estudos apontam que o exercício físico provoca uma redução da glicose no sangue e também dos níveis de insulina após dias da prática de atividade física. Um dos principais mecanismos para que isso acontecer é devido a ação do GLUT-4. O GLUT4 é quem transporta a glicose do alimento que você come para suas células. Quando você se exercita, mais GLUT4 são necessários para transportar a glicose nas células musculares em comparação com as células de gordura. Isto resulta numa melhor capacidade de armazenar glicose no tecido muscular, sem a presença de insulina.

O resultado? Você aumenta a sensibilidade à insulina através de uma redução nos níveis de insulina.

– Coma carboidratos de baixo índice glicêmico

Para quem não conhece ainda o termo, o índice glicêmico é uma medida para o impacto de um determinado alimento sobre a glicemia. Alimentos com alto índice glicêmico provocam um rápido aumento da glicose no sangue fazendo com que seu corpo libere rapidamente grandes quantidades de insulina.

Se você costuma comer muitos alimentos com alto índice glicêmico, você está liberando altas cargas de insulina no corpo fazendo com que seu corpo se torne insensível aos efeitos da insulina ao longo do tempo – o que significa mais e mais insulina é necessária para alcançar um resultado similar.

Funciona da mesma forma que a droga para um viciado, quanto mais acostumado com a droga, maior a carga necessária para sentir o mesmo efeito.

Comer uma dieta de baixo índice glicêmico pode melhorar a captação de glicose e aumentar a sua sensibilidade à insulina, é o que diz um estudo publicado na Europe PubMed Central

– Garanta o ômega 3 na sua alimentação

Os ácidos graxos essenciais não podem ser fabricados pelo corpo, por isso eles precisam ser ingeridos através de sua dieta.

O ômega 3 tem efeitos na inflamação, nos hormônios, no humor, no metabolismo, no comportamento e em muitos outros fatores. Uma dieta suplementada com ácidos graxos ômega 3 melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de triglicerídeos.

Descobri a pouco tempo que o problema da nutrição moderna está na proporção de omega-6 a 3. Geralmente as dietas ocidentais têm uma proporção de 20:1 (ou mais), em favor de omega-6. Você deve estabelecer como meta um número mais próximo de 1:1. Coma mais alimentos que são mais elevados em ácidos graxos ômega 3. Minha recomendação é que você não deve suplementar ômega 6, a não ser que seja uma recomendação médica ou de um nutricionista.

Alimentos como salmão, atum, semente de linhaça, nozes e ovos ajudam a melhorar esta proporção. Você também pode completar com suplementos de óleo de peixe.

– Beba chá verde

Chá verde é uma opção excelente para melhorar sua sensibilidade a insulina
Semelhante ao exercício, o chá verde reduz significativamente a absorção de glicose pelo tecido adiposo, e estimula significativamente a captação de glicose no músculo.

O chá verde melhora a sensibilidade à insulina, aumentando a translocação de GLUT4 no tecido muscular.

– Evite gordura trans

As gorduras trans usadas ​​para aumentar a vida útil de produtos na prateleira e também para mudar a consistência de gorduras insaturadas tornando-as mais saturadas.

As gorduras trans causam ganho de gordura abdominal – mesmo quando o alimento é baixo em calorias, e estão associados com a resistência à insulina.

– Consuma vitamina E

A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que elimina os radicais livres. Pessoas que têm baixas concentrações de vitamina E no sangue têm um maior risco de resistência à insulina.

A suplementação de vitamina E aumenta a disponibilidade de glicose e melhora a ação da insulina. A boa notícia é que você não tem que tomar suplementos para a obtenção de vitamina E. Você pode obtê-lo comendo alimentos integrais, como nozes e sementes. Amendoim é uma das fontes de vitamina E.

– Limite o consumo de frutose

A maioria das pessoas conhece a frutose como sendo o “açúcar da fruta”. A grande verdade é que a fruta contém quantidades variáveis ​​de frutose.

No entanto, também é ingerida frutose a partir de fontes de alimentos processados ​​que contenham xarope de milho com alto teor de frutose, e também a partir do próprio açúcar. O açúcar é feito de frutose e glicose, e é uma fonte importante de consumo de frutose.

A frutose é metabolizada pelo fígado. Expondo o fígado em grandes quantidades de frutose leva a uma rápida estimulação de lipogénese (formação de gordura) e de acumulação de triglicerideos, o que por sua vez contribui para a reduzida sensibilidade à insulina.

Não vá largar de mão as frutas da sua dieta. Pequenas quantidades de frutose são benéficas, e pode diminuir o índice glicêmico da sua refeição.

Evite alimentos processados, e você deverá estar salvo dos efeitos negativos da frutose.

– Evite Fast Food

Praticamente todo Fast food é rico em gorduras trans e carboidratos com alto índice glicêmico – ambos os quais reduzem a sensibilidade à insulina através de diferentes métodos. conforme comentamos acima.

Aumente a ingestão de fibras

– Aumente a ingestão de fibras insolúveis 

Segundo estudo publicado no American Diabetes Association, aumentar a ingestão de fibra alimentar insolúvel durante 3 dias já pode melhoras significativamente todo o corpo com relação a sensibilidade à insulina.

Ingestão de fibras também possui uma relação inversamente proporcional com o risco de desenvolvimento da resistência à insulina e diabetes tipo II, é o que aponta o estudo publicado no American Medical Association .

Em outras palavras, quanto maior a ingestão de fibras, melhor sensibilidade à insulina menor o risco de diabetes você terá.

O Diabetes é uma doença que pode causar graves complicações de saúde se não for controlado. No diabetes tipo 1, ocorre a falência das células beta do pâncreas, responsáveis pela produção da insulina, hormônio que vai aumentar a captação de glicose pelas células. Neste caso, o paciente fica insulino-dependente, necessitando da aplicação diária de insulina.

– Folhas verdes são abundantes em magnésio mineral essencial ao organismo

Já no diabetes tipo 2, o pâncreas ainda produz a insulina, mas ela não tem uma grande efetividade, fazendo com que o nível de glicemia fique mais alto no sangue do que o normal, podendo também levar a várias complicações futuras, como neuropatia, retinopatia, doenças cardiovasculares, entre outras doenças graves.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas cuja função é fazer com que o açúcar presente do sangue entre nas células e se transforme em fonte de energia. Quando existe uma falha na produção ou ação da insulina, desenvolve-se a doença chamada de diabetes mellitus.

Sintomas de diabetes

Boca seca, emagrecimento rápido (DM tipo 1), fraqueza, letargia (perda temporária ou completa da sensibilidade e do movimento), aumento da frequência urinária (muitas vezes o pessoa acorda de noite com vontade de urinar) e fome excessiva são os principais sintomas da doença.

Veja uma lista de 13 alimentos que ajudam a controlar a diabetes:

1) Carboidratos integrais: são fundamentais para o diabético, pois contêm nutrientes e fibras que ajudam a controlar o nível de glicemia no sangue. O principal ingrediente do carboidrato integral é o cromo, que ajuda no metabolismo da glicose, na manutenção da glicemia (níveis da glicose no sangue), e contribui ainda para a regulação do apetite e da vontade de comer doce, ajudando no controle do peso, que é muito importante para o diabético.
É preciso ficar atento aos rótulos dos alimentos: produtos diet feitos com farinha branca, por exemplo, não são adequados para diabéticos. Ela aconselha substituir o arroz branco pelo arroz integral, o pão branco pelo pão 100% integral e consumir os diversos cereais integrais existentes.

2) Salsa: possui vanádio na sua composição, que ajuda no aumento da captação de glicose, prolonga a ação da insulina e ainda aumenta a sensibilidade do organismo à insulina. Dica: acrescente salsa à salada, ao arroz, etc, sempre deixando-a o máximo possível in natura, sem cozinhar.

3) Folhas verdes: são abundantes em magnésio, mineral essencial ao organismo que melhora o comportamento dos receptores hormonais da insulina, o que melhora a captação de glicose pelas células. Isso melhora os níveis de glicose e a sensibilidade à insulina. A nutricionista ressalta que é importante que a salada crua seja consumida diariamente pelo diabético, pois é onde estão os nutrientes e as fibras mais intactos, de preferência no almoço e no jantar.

4) Espinafre e tomate: representam o ácido lipóico, um antioxidante que melhora muito a sensibilidade à insulina, ajudando no controle do açúcar no sangue. O espinafre pode ser consumido cozido ou cru em saladas.

5) Frutas: a nutricionista Carolina Santos explica que, de maneira geral, os diabéticos podem sim comer frutas. Existem apenas alguns casos específicos, quando a glicemia está muito descontrolada, em que o médico pode prescrever uma dieta mais restrita temporariamente. O recomendado é que diabéticos optem por frutas ricas em fibras, como a maçã com casca, especialmente após as refeições, quando a absorção da glicose se dá de forma mais lenta. Frutas também são fontes de flavonoides, com função antioxidante.

6) Amêndoas: alimento rico em zinco, que protege as células beta do pâncreas, produtoras da insulina (no caso dos diabéticos do tipo 2). O zinco também contribui na síntese, secreção e utilização da insulina.

7) Gérmen de trigo: rico em fibras e em vitamina E, importante para melhorar a sensibilidade à insulina. Possui ainda o manganês, que ajuda na síntese e na sensibilidade à insulina. Uma colher de sopa do gérmen de trigo ao dia já supre a necessidade diária de manganês.

8) Yacon – é uma batata de textura macia, saborosa e levemente adocicada que lembra o sabor da pêra ou do melão. Pode ser consumida crua, como uma fruta. Além de ter baixos índices glicêmicos, tem frutooligossacarídeo em quantidades que ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina.

9) Farinha de casca de maracujá: tem fibra solúvel na sua composição, que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Pode ser misturada nas refeições em alimentos como arroz ou feijão, para ajudar a retardar a absorção dos açúcares.

10) Linhaça: o consumo de 40g de linhaça por dia (cerca de 2 colheres de sopa) ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. Pode ser misturada à salada, de preferência moída, ou em sucos e vitaminas.

11) Canela: tem polifenóis e cromo, nutriente fundamental para o metabolismo da glicose. Além de melhorar a resistência à insulina, ajuda a melhorar os níveis de glicose em jejum. Pode ser consumida em bebidas como café ou chá, por exemplo.

12) Farelo de aveia: é a parte da aveia com maior concentração das fibras beta-glucanas, que ajudam a controlar a glicemia. Duas colheres de sopa de farelo de aveia ao dia já ajudam no controle da glicemia.

13) Chocolate com alto teor de cacau: tem alto teor de flavonóides, que ajudam no controle da pressão arterial e melhoram a sensibilidade à insulina de hipertensos.

Fonte: Adaptado por Portal Zen Daat

  • artigo de Daniel Darugna
  • artigo de Rômulo Mori
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